【含铁的食物有哪些】铁是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生理功能至关重要。它主要参与血红蛋白的合成，帮助血液运输氧气到全身各部位。如果体内缺铁，可能会导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题。因此，日常饮食中适量补充富含铁的食物非常重要。
以下是常见的含铁食物分类及具体例子，帮助你更好地了解哪些食物可以有效补铁。
一、动物性食物（血红素铁）
动物性食物中的铁被称为“血红素铁”，吸收率较高，是补铁的理想来源。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 备注 |
| 猪肝 | 22.6 | 补铁效果显著，但不宜过量 |
| 牛肉（瘦） | 2.8 | 含有丰富的蛋白质和铁 |
| 鸡肝 | 19.4 | 适合孕妇和儿童补充铁 |
| 鸡蛋（蛋黄） | 2.7 | 含铁丰富，且易于消化 |
| 虾 | 1.3 | 含铁的同时还富含蛋白质 |
| 鱼类（如三文鱼） | 0.5-1.0 | 含有优质脂肪和铁 |
二、植物性食物（非血红素铁）
植物性食物中的铁称为“非血红素铁”，吸收率相对较低，但通过搭配富含维生素C的食物，可以提高吸收效率。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 备注 |
| 黑木耳 | 97.0 | 含铁量极高，是素食者的首选 |
| 紫菜 | 25.0 | 富含多种矿物质和维生素 |
| 菠菜 | 2.7 | 含铁同时含有丰富的叶酸 |
| 芝麻 | 12.8 | 可以作为零食或调味品添加 |
| 扁豆 | 3.3 | 高蛋白、高纤维、含铁丰富 |
| 红枣 | 2.3 | 常用于煲汤或煮粥 |
三、其他含铁食物
除了上述常见食物外，还有一些食物虽然含铁量不高，但也可以作为日常补铁的选择：
- 全谷类：如燕麦、糙米等，含铁量适中。
- 坚果类：如杏仁、核桃，含铁同时富含健康脂肪。
- 豆制品：如豆腐、豆浆，适合素食者。
四、补铁小贴士
1. 搭配维生素C：如在吃菠菜时搭配橙子或番茄，有助于提高铁的吸收率。
2. 避免与抑制铁吸收的食物同食：如茶、咖啡、牛奶等，可能影响铁的吸收。
3. 适量摄入：过量补铁可能导致中毒，尤其是男性和绝经后女性应特别注意。
4. 定期检查：如有长期疲劳、头晕等症状，建议去医院检查是否缺铁。
通过合理搭配饮食，我们可以在日常生活中轻松摄取足够的铁元素，保持身体健康。如果你是素食者，也不必担心铁摄入不足，只要注意选择富含铁的植物性食物，并搭配促进吸收的营养素，同样可以达到良好的补铁效果。
