【增肌怎么吃增肌食谱科学计算公式】想要增肌，饮食是关键。合理的营养摄入不仅能提高训练效果，还能促进肌肉生长和恢复。本文将从基础的热量需求、蛋白质摄入、碳水化合物与脂肪比例等方面，为你提供一套科学的增肌饮食方案，并附上一份实用的增肌食谱表格。
一、增肌的基本原理
增肌的核心在于“热量盈余”和“营养均衡”。具体来说：
- 热量摄入 > 热量消耗：保证身体有足够的能量用于肌肉合成。
- 蛋白质充足：为肌肉修复和生长提供原料。
- 碳水化合物和脂肪合理搭配：提供能量和维持激素平衡。
二、科学计算公式
1. 基础代谢率（BMR）计算
使用Mifflin-St Jeor公式：
- 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161
2. 每日总消耗热量（TDEE）
根据活动水平乘以BMR：
| 活动水平 | 系数 |
| 极少活动（久坐） | 1.2 |
| 轻度活动（每周1-3次锻炼） | 1.375 |
| 中度活动（每周3-5次锻炼） | 1.55 |
| 高强度活动（每天锻炼或体力劳动） | 1.725 |
| 极高强度（每天高强度训练） | 1.9 |
3. 增肌所需热量
建议每日摄入热量 = TDEE × 1.1~1.2（轻度增肌）或 1.2~1.3（中度增肌）
4. 蛋白质摄入推荐
- 每公斤体重摄入1.6~2.2克蛋白质（力量训练者建议上限）
- 每日蛋白质总量 = 体重(kg) × 1.6~2.2
5. 碳水化合物与脂肪分配
- 碳水化合物：占总热量的40%~60%
- 脂肪：占总热量的20%~30%
三、增肌食谱参考表（每日）
| 餐次 | 食物示例 | 热量估算 | 蛋白质（g） | 碳水（g） | 脂肪（g） |
| 早餐 | 燕麦片+鸡蛋+牛奶+水果 | 500 | 20 | 50 | 10 |
| 加餐 | 希腊酸奶+坚果 | 200 | 15 | 10 | 8 |
| 午餐 | 糙米饭+鸡胸肉+西兰花+橄榄油 | 600 | 35 | 70 | 15 |
| 加餐 | 鸡蛋+全麦面包 | 250 | 20 | 30 | 5 |
| 晚餐 | 三文鱼+红薯+菠菜 | 550 | 30 | 60 | 12 |
| 夜宵 | 蛋白粉+香蕉 | 200 | 25 | 20 | 2 |
> 注：以上数据为参考值，可根据个人体重、训练强度进行调整。
四、小贴士
- 多餐制：每天4~6餐，避免暴饮暴食。
- 水分充足：每天饮水2~3升，有助于代谢和肌肉恢复。
- 避免加工食品：尽量选择天然食材，减少糖分和反式脂肪摄入。
- 记录饮食：使用APP如MyFitnessPal记录每日摄入，便于调整。
通过科学的饮食规划和合理的营养搭配，你可以在增肌的过程中更加高效、健康地达成目标。记住，坚持和耐心同样重要！
