瘦子增重增肌优先选择乳清蛋白粉，如果想要增重效果更强，可以选择增肌粉，乳清蛋白粉蛋白质纯度高，吸收速度快，适合训练之后补充蛋白，帮助肌肉修复生长，增肌粉是蛋白粉加上碳水化合物，热量更高，专门解决瘦子吃不够总热量的问题，瘦子本身基础代谢高，日常吃饭很难吃够蛋白质和总热量，只靠普通饭菜经常达不到增肌需要的营养缺口，蛋白粉属于营养补充品，不能代替正餐，它只是补足饮食缺口，想要真正长肌肉，必须配合力量训练还有全天热量盈余，如果只喝蛋白粉不训练，增加的大多是脂肪，肌肉增长非常有限，挑选的时候还要看配料表，优先选蛋白质含量高，添加糖少，乳糖耐受情况也要考虑，乳糖不耐受的瘦子要选择分离乳清或者水解乳清，避免喝完腹胀拉肚子。

主流蛋白粉类型对比表

选择与使用操作步骤

1 先评估自身情况，看自己能不能喝牛奶，如果喝牛奶就拉肚子胀气，直接排除普通浓缩乳清，选择分离乳清

2 计算每日蛋白质需求，瘦子增肌一般每公斤体重 1.6 到 2.0 克蛋白质，先统计正餐能吃到多少蛋白，差额部分再用蛋白粉补齐

3 如果正餐饭量很小，每天总热量很难盈余，优先考虑增肌粉，如果正餐碳水已经吃得不错，只缺蛋白质，选纯乳清蛋白粉

4 训练后 30 到 60 分钟冲饮，也可以早餐或者加餐补充，按照产品说明的勺数冲水，不要一次性超量大量饮用

5 搭配力量训练，以深蹲 硬拉 卧推这类复合动作为主，保证每周训练 3 到 4 次

关键注意事项

1 蛋白粉只是补充，核心还是天然食物，鸡蛋 牛肉 鸡胸肉 鱼虾 牛奶这些优质蛋白尽量作为主力来源

2 不要盲目超大剂量饮用，蛋白质过量会加重肾脏负担，本身有肾脏疾病的人群不能自行服用

3 看配料表，避开大量添加白砂糖 果葡糖浆的产品，多余添加糖会造成体重上涨但是肌肉增长差

4 瘦子增重除了蛋白，碳水非常关键，只补充蛋白但热量依旧不足，还是很难长体重

5 初次饮用少量试喝，观察肠胃反应，确认没有不适再正常长期使用

【常见问题】

问题 1 瘦子增重增肌吃什么蛋白粉好，增肌粉和乳清蛋白粉能不能一起长期喝

回答 1 瘦子增重增肌吃什么蛋白粉好，如果热量缺口很大可以短期搭配，但是不建议长期同时大量喝，容易总热量超标，多余热量转化成脂肪，优先根据饮食缺口选择其中一种。

问题 2 瘦子增重增肌吃什么蛋白粉好，不训练只喝蛋白粉可以长胖吗

回答 2 瘦子增重增肌吃什么蛋白粉好，不训练只喝蛋白粉体重会上升，但增长成分以脂肪为主，达不到增肌目标，必须配合力量刺激肌肉才会生长。

问题 3 瘦子增重增肌吃什么蛋白粉好，乳糖不耐受选哪一款

回答 3 瘦子增重增肌吃什么蛋白粉好，乳糖不耐受优先选分离乳清蛋白粉或者水解乳清蛋白粉，这两类乳糖含量很低，饮用之后不容易出现腹胀腹泻。

【免责申明】

本文属于健身营养科普内容，蛋白粉属于膳食补充剂，不能替代药物和正常正餐，有肾脏疾病 代谢类疾病人群使用前需要咨询医生，个体肠胃耐受存在差异，产品选择请结合自身情况，本内容不保证增重增肌效果。